آيا مواد غذايي سرشار از آهن را مي‌شناسيد؟ آهن ماده‌اي ضروري براي بدن انسان است كه بايد توسط تغذيه سالم تامين شود. هموگلوبين‌هاي خون كه وظيفه اكسيژن رساني به اندام‌هاي ضروري بدن را به عهده دارند، توسط آهن ساخته مي‌شوند. كمبود آهن در بدن مشكلات زيادي همچون خستگي، كم خوني، رنگ پريدگي، عفونت، تپش قلب، سردرد، سرگيجه و… را به وجود مي‌آورد. زنان بيشتر از باقي گروه‌ها به آهن نياز دارند چراكه در دوران بارداري و قاعدگي، خون زيادي را از دست مي‌دهند. كودكان نيز به دليل سرعت رشد بالا به مقادير مناسبي از آهن نيازمندند. امروزه قرص‌ها و شربت‌هاي حاوي آهن به بازار آمده‌اند كه در شرايط حاد كمبود آهن مي‌توانند به شما كمك كنند. اما هيچ محلول شيميايي نمي‌تواند جايگزين مواد طبيعي و تغذيه سالم باشد. متخصصان همواره توصيه مي‌كنند كه مردم مواد غذايي آهن را بشناسند و در رژيم كودك آن‌ها را قرار دهند.

منبع: مواد غذايي سرشار از آهن

حبوبات سرشار از آهن

حبوبات منابعي سرشار از مواد مغذي هستند و آهن در بسياري از حبوبات وجود دارد. حبوبات منابع خوبي از آهن براي گياهخواران مي‌باشد. براي آشنايي با بهترين غذاي كمكي براي كودك كليك كنيد.

1. عدس

عدس يكي از منابع گياهي سرشار از آهن است. تنها در يك پيمانه عدس چيزي حدود 6 ميلي گرم آهن وجود دارد. عدس علاوه بر آهن مواد ضروري ديگري را نيز شامل مي‌شود كه از آن‌ها مي‌توان به پروتئين، ويتامين ب، منيزيم و روي اشاره كرد. شما با پختن يك عدسي خوشمزه و سرو آن به همراه ليمو مي‌توانيد يك صبحانه سالم براي خانواده تدارك ببينيد. علاوه بر اين با افزودن كمي عدس به برنج مي‌توانيد ارزش غذايي پلوي خود را بالا بريد.

2. مواد غذايي سرشار از آهن | لوبيا

لوبيا به خصوص لوبياي سفيد يك منبع غذايي سرشار از آهن است. در لوبياي سفيد هم به اندازه عدس آهن وجود دارد يعني چيزي حدود 6 ميلي گرم در يك پيمانه. علاوه بر اين لوبيا سرشار از فيبر است كه به رژيم لاغري كمك فراواني مي‌كند. از ديگر مواد مفيد موجود در لوبياي سفيد مي‌توان به پروتئين، كلسيم، ويتامين ب و آنتي اكسيدان اشاره كرد.

3. نخود

نخود يك ماده گياهي خوشمزه و بسيار مفيد است. در نصف يك پيمانه نخود چيزي بيشتر از 3 ميلي گرم آهن وجود دارد. نخود هم مانند لوبيا سرشار از فيبر است و علي رغم كالري پاييني كه دارد خاصيت سيركنندگي آن بالاست. همانطور كه متوجه شديد عدس، لوبيا و نخود بهترين منابع حبوبات براي جذب آهن مي‌باشند. يعني آش رشته كه يك غذاي سنتي ايراني است مقادير بالايي از آهن را داراست.

بيشتر بخوانيد: تغذيه سالم كودكان

سبزيجات سرشار آهن

يك رژيم غذايي سالم داراي مقادير زيادي از سبزيجات خوشمزه است چرا كه سبزيجات سرشار از ويتامين و آهن مي‌باشند.

1. سيب زميني

پوست سيب زميني را نگيريد، فقط آن را كامل و تميز بشوييد سپس آن را در فر، ماكروفر، روي سنگ و يا آتش بپزيد و به همراه پوست ميل كنيد. سيب زميني با پوست يك منبع عالي براي دريافت آهن است. اين منبع علاوه بر اينكه شامل آهن و ويتامين ب مي‌باشد، ويتامين ث نيز دارد؛ به همين دليل است كه آهن موجود در آن بهتر جذب بدن مي‌شود. سيب‌زميني يكي از غذاهاي محبوب كودكان است كه مي‌تواند از فقر آهن در آنان پيشگيري كند. براي كسب اطلاع در زمينه فقر آهن در كودكان كليك كنيد.

2. مواد غذايي سرشار از آهن | گوجه فرنگي

آب گوجه را بگيريد و در سوپ و خورشت از آن استفاده كنيد. آب گوجه علاوه بر اين كه رنگ و بوي خوبي دارد، جايگزين بسيار مناسبي براي رب‌هاي صنعتي مي‌باشد. آب گوجه داراي مقادير بالاي آهن است و آنتي اكسيداني قوي به نام ليكوپن هم دارد. لازم به ذكر است كه آب گوجه مانند باقي منابع آهن ويتامين ب نيز دارد.

3. سبزي ها

اسفناج، جعفري و آويشن سبزي‌هايي سرشار از ويتامين و آهن هستند. آويشن را به شكل پودري تهيه كنيد و روي غذاهاي مختلف از آن استفاده نماييد. اسفناج را با ماست ميل كنيد تا علاوه بر خوشمزگي ارزش غذايي‌اش نيز بالا برود. جعفري را هم به صورت سبزي تازه خشك شده در غذاهاي خود استفاده كنيد.

4. بروكلي

بروكلي معمولا در سالادها به كار مي‌رود. برخي نيز آن را به صورت آب پز يا سرخ شده مصرف مي‌كنند. شايد شما هم مثل بسياري از افراد زياد طعم بروكلي را دوست نداشته باشيد اما اگر اين ماده را با سس‌هاي مخصوص و ادويه‌هاي خوشمزه تركيب كنيد فوق العاده خوش طعم خواهد شد. بروكلي يك ماده سرشار از آهن، ويتامين و آنتي اكسيدان است. مصرف بروكلي مي‌تواند از بدن شما در برابر بسياري از بيماري‌ها محافظت نمايد.

بيشتر بخوانيد: غذاي كودك زير يك سال

مواد غذايي حيواني سرشار از آهن

دو نوع آهن وجود دارد آهن هِم و آهن غير هِم. آهن هِم آهن وجود در منابع حيواني مانند گوشت و جگر است. آهن غير هِم نيز آهن موجود در منابع گياهي مانند سبزيجات و حبوبات مي‌باشد. آهن هِم كه در پروتئين‌هاي حيواني يافت مي‌شود بهتر جذب بدن انسان مي‌گردد. بنابراين اگر كم خوني جدي داريد، حتما منابع حيواني سرشار از آهن را مصرف نماييد.

1. گوشت قرمز

گوشت قرمز به خصوص گوشت گاو منبع فوق العاده‌اي از آهن است. روي، پتاسيم، چربي اشباع و مواد معدني نيز در گوشت گاو وجود دارد. گرچه كه گوشت گاو يك ماده خوشمزه، مقوي و مفيد است اما مصرف زياد آن نيز مي‌تواند آسيب‌زا باشد. توصيه مي‌شود كه گوشت گاو را به همراه مقادير ويتامين ث مثل گوجه ميل كنيد تا آهن موجود در آن بهتر جذب شود.

2. مواد غذايي سرشار از آهن | جگر

جگر يك غذاي خوشمزه و مقوي است. حتما از كودكي ديده‌ايد كه براي بيماري كه خون زيادي از دست مي‌دهد، جگر مي‌آورند تا تقويت شود. دليل اين كه جگر به رفع كم خوني كمك مي‌كند، آهن موجود در آن است. جگر سرشار از انواع ويتامين‌هاست؛ ويتامين‌هايي مانند ويتامين د، ويتامين آ و ويتامين ب در جگر فراوانند. جگر را به صورت كبابي يا خوراك مي‌توانيد مصرف كنيد. براي كسب اطلاعات در زمينه كمبود آهن كليك كنيد.

3. تخم مرغ

تخم مرغ اغلب جايگاه خوبي در صبحانه اكثر مردم جهان دارد. اين ماده سير كنندگي فراواني دارد، پروتئين آن براي ساخت عضله مفيد است و ورزشكاران از نوع آب پز آن استفاده مي‌كنند. اين ماده غذايي خوشمزه كه در اكثر كيك‌ها و دسرها و غذاها به كار مي‌رود، حاوي مقادير بالايي از آهن مي‌باشد.

4. مواد غذايي سرشار از آهن | ماهي

ماهي سالمون و قزل علاوه بر داشتن امگا 3 يكي از منابع مهم آهن به شمار مي‌روند. تن ماهي نيز مي‌تواند به نياز بدن براي دريافت آهن كمك كند. سعي كنيد از تن ماهي‌هايي استفاده كنيد كه در آب و نمك قرار دارند نه تن‎هايي كه در روغن غوطه ور هستند. بدين صورت كالري مصرفي خود را پايين مي‌آوريد و ارزش غذايي خود را بالا مي‌بريد.

براي دريافت مشاوره در زمينه مواد غذايي سرشار از آهن مي‌توانيد در هر ساعت از روز براي مشاوره تلفني كودك از طريق شماره 02191002360 با برترين متخصصان كلينيك تخصصي ني ني مايند تماس حاصل نماييد.

سوالات متداول

چه تنقلات و ميان وعده هايي داراي آهن هستند؟

تنقلاتي مانند شكلات و برگه زرد آلو سرشار از آهن هستند و براي ميان وعده مناسب‌اند. البته به هيچ وجه نبايد شكلات را بيش از حد مصرف كنيد چرا كه ضرر آن از سودش بيشتر است.

چه موادي آهن را خنثي مي‌كنند؟

نوشيدني‌هاي داراي كافئين مانند چاي و قهوه جذب آهن را تا حد زيادي كاهش مي‌دهند.

چه موادي به جذب بهتر آهن كمك مي كنند؟

موادي كه سرشار از ويتامين ث باشند مانند پرتقال، كيوي، طالبي،فلفل دلمه‌اي، گوجه، توت فرنگي و… به جذب بهتر آهن كمك مي‌كنند.

منبع: مواد غذايي سرشار از آهن